10 Best ασφαλείας άλμα εναλλακτική Ασκήσεις

Περιεχόμενα απόκρυψη
Box άλμα Εναλλακτική
Πώς να κάνει άλματα ασφαλείας
Οφέλη από Άλματα Box
Γιατί ασφαλείας άλμα εναλλακτικές ασκήσεις; Ups Βήμα
lunges
Σωματικό βάρος καταλήψεις
Squat ωθήσει Τύπου
Tuck Άλματα
squat Άλματα
Παγίδα Bar Deadlift
Παγίδα Bar Μετάβαση
ευρεία Μετάβαση
πιστόλι Squat

Box άλμα Εναλλακτική
Αγαπάτε μια καλή πρόκληση; Ξέρω να κάνω. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που την προπόνηση. Δεν υπάρχει τίποτα μου αρέσει πολύ περισσότερο από ό, τι ωθεί το σώμα μου και να δει πόσο μακριά μπορώ να πάω ή πόσο μπορεί να πετύχει. Ένα κομμάτι της μια πρόκληση τώρα και τότε είναι ένα καλό πράγμα! Αν είστε σε προκλητική ασκήσεις, κουτί άλματα έχουν το όνομά σας γράψει όλα πάνω τους!
Box άλματα είναι ένα πλειομετρικές βήμα όπου θα πηδήξει από το πάτωμα πάνω σε ένα υπερυψωμένο επιφάνεια – συνήθως ένα κουτί. Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι, πλειομετρικές ασκήσεις είναι το είδος της άσκησης που επιταχύνει τις χρήσεις και τη δύναμη των διαφόρων κινήσεων για να χτίσει μυϊκή δύναμη. Μερικές πλειομετρικές ασκήσεις που μπορεί να είναι εξοικειωμένοι με τα pushups plyo, εναλλασσόμενο διάσπαση άλματα, καταλήψεις άλμα ή μεγάλης άλματα. Προσθέτοντας πλειομετρικές κατάρτισης στο προπονητικό σας πρόγραμμα θα συμβάλει στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης σας και την ικανότητά σας να κάνετε άλλες δραστηριότητες.
Ένα άλμα κουτί είναι ένας δολοφόνος χαμηλότερο άσκηση σώματος που δίνει έμφαση στη συνεργασία τους γλουτούς, τους μόσχους, τετράκλινα και μπλοκάρει. Για να μην αναφέρουμε, αυτή η άσκηση είναι ευέλικτο. Μπορείτε να προσαρμόσετε ώστε να χωράει τους στόχους άσκησής σας και προσωπικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. personal trainer, Joe Spraggan, δήλωσε: «Η προσφυγή του κιβωτίου άλματα είναι ότι μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος του κουτιού, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για μια μεγάλη ποικιλία από τους στόχους φυσικής κατάστασης. Έτσι, μπορείτε να χτίσετε εκρηκτική δύναμη και την ταχύτητα χρησιμοποιώντας ένα υψηλής κουτί για χαμηλές επαναλήψεις, ή να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλότερο ύψος για την εργασία με την ταχύτητα του ποδιού και να βελτιωθεί η καρδιο αντοχή με ομάδες υψηλότερου εκπρ.»
Είτε είστε ένα ενδιάμεσο επίπεδο ή ένας έμπειρος ειδικός γυμναστήριο, άλματα κουτί μπορεί να αξίζει την προσθήκη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Όπως και με κάθε άσκηση, μπορείτε να το προσαρμόσετε για να ταιριάζει το επίπεδο εμπειρίας σας και να αντληθούν τα οφέλη που έρχονται μαζί με αυτή την άσκηση. Αν δεν πιστεύετε ότι είστε αρκετά έτοιμοι για τη θέση άλματα, υπάρχουν πολλές άλμα κουτί εναλλακτικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε!
Πώς να κάνει άλματα ασφαλείας

Τώρα που έχω πάρει την προσοχή σας σχετικά με άλματα κουτί, εδώ είναι πώς να το κάνετε:
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και το κουτί σας τοποθετείται ένα βήμα μπροστά σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, σηκώνοντας τα χέρια σας πίσω σας.
Χρησιμοποιήστε την ώθηση από την κατάληψη θέσης και αιωρούνται τα χέρια σας προς τα εμπρός για να οδηγήσετε τον εαυτό σας όπως σας άλμα πάνω στο κουτί.
μαλακό Οικόπεδο στο κουτί και να κρατήσει μια μικρή κάμψη στα γόνατα.
Βήμα πίσω και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων.

Να είστε βέβαιος να αποφύγετε συνηθισμένα λάθη, όπως επιλέγοντας ένα κουτί που είναι πάρα πολύ υψηλή, προσγείωση σωστά και να πηδούν έξω από το κουτί.
Οφέλη από Άλματα Box

Box άλματα πραγματικά προσφέρουν ένα φορτίο των παροχών που κυμαίνονται από καρδιαγγειακά σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οφέλη από άλματα κουτί περιλαμβάνει:
Αυξάνει τη δύναμή σας, τη δύναμη, την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα
Αυξάνει εύρος κατακόρυφης άλμα σας
Αυξάνει την καύση θερμίδων σας
Στόχοι και ενισχύει τις γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους, και τα μοσχάρια

Γιατί ασφαλείας άλμα εναλλακτικές ασκήσεις;
Box άλματα είναι ένα ενδιάμεσο για την άσκηση επίπεδο εμπειρογνωμόνων που απαιτεί ένα κομμάτι της δύναμη και την αντοχή. Φυσικά, καταλαβαίνω ότι δεν μπορεί ο καθένας μπορεί να έχει ένα κουτί με τη χρήση, ώστε να κάνετε αυτή την άσκηση. και αν μόλις ξεκινήσατε με το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης, άλματα κουτί μπορεί να μην είναι σε σας τιμονιέρα ακόμα. Ευτυχώς, υπάρχουν άλμα κουτί εναλλακτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε μυς σας, να κάψετε θερμίδες και να αυξήσουν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Ups Βήμα

Βήμα-ups είναι ένα από τα αγαπημένα μου άλμα κουτί εναλλακτικές ασκήσεις, και αν είμαι ειλικρινής, είναι go-to μου! Αν άλματα κουτί είναι λίγο πολύ προκλητική ή αν χρειάζεται κάτι με μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις, μπορώ να κάνω βήμα-ups στις σκάλες ή χρησιμοποιώντας ένα κουτί ή πάγκο. Εδώ είναι πώς να τα κάνουμε:
Σταθείτε όρθιες με τα χέρια σας κάτω από την πλευρά σας και βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω στο κουτί, έτσι ώστε το ισχίο σας, το γόνατο και τον αστράγαλο είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες.
Κρατήστε το στήθος σας αρθεί και τους ώμους πίσω, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω με το αριστερό πόδι σας μέχρι να επεκταθεί εντελώς ίσια. Να είστε βέβαιος να κρατήσει το ιδανικό πόδι αυξημένα.
Παύση στην κορυφή, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και να συνεχίσει σε εναλλακτικές όλη επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων.

lunges

Ένα άλλο παράθυρο καταπληκτική άλμα εναλλακτική λύση είναι προβολές. Μπορείτε να κάνετε προβολές με το σωματικό βάρος ή αλτήρες. Εδώ είναι πώς να τα κάνουμε:
Ξεκινήστε σε όρθια θέση.
Βήμα προς τα εμπρός με το ιδανικό σας πόδι μέχρι το πόδι σας φτάσει ένα 90-μοιρών.
Σηκώστε reg πόδι σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων, στη συνέχεια, κάνουν το αριστερή πλευρά. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσονται μεταξύ κάθε πόδι.

Σωματικό βάρος καταλήψεις

Σωματικό βάρος καταλήψεις είναι ένα άλλο κουτί εναλλακτική άλμα που αξίζει να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας. Μου αρέσει να εναλλάσσονται καταλήψεις σωματικού βάρους με σταθμισμένη καταλήψεις σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, προκειμένου να τα πράγματα διακόπτη επάνω. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε σωματικού βάρους καταλήψεις:
Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και να μετατρέψει σε σαςes λίγο έξω.
λυγίστε αργά τα γόνατά σας και αφήστε τα ισχία να μειώσει το σώμα σας. Να είστε βέβαιος να μην αψίδα την πλάτη σας κατά την κάμψη.
Παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος της κατάληψης και σπρώξτε μέχρι πίσω στην αρχική του θέση.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων.

Squat ωθήσει Τύπου

Ελαφριά
Μια σκουός ώθηση Τύπου είναι άλλο ένα από τα αγαπημένα μου go-to άλμα κουτί εναλλακτικές ασκήσεις. Αυτή είναι μια καταπληκτική δολοφόνος πλήρες σώμα που συστήνω ιδιαίτερα την προσπάθεια. Δείτε πώς:
Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια τους ώμους, την απόσταση μεταξύ τους κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι από τους ώμους σας.
Κρατώντας την πλάτη ευθεία και ο πυρήνας σας που ασχολούνται, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, μειώνοντας σε μερική θέση squat.
Πιέστε με τα πόδια σας και πιέστε τα βάρη πάνω από τους ώμους σας.
Κάτω τα βάρη πίσω στην αρχική θέση σας και επαναλάβετε.

Tuck Άλματα

Tuck άλματα είναι ένα άλλο κουτί εναλλακτική άλμα που είναι ένας τρόπος για αλάνθαστος για να εμπλουτίσουν τις προπόνηση σας. Αυτή η άσκηση θα καίγεται θερμίδες και βοηθούν στην αντοχή κατασκευής σε όλο το κάτω μέρος του σώματος. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε πιέτα άλματα:
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας το πλάτος των γοφών.
Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και να επεκτείνει τα χέρια έξω στο ύψος μεταφοράς, τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
Μετάβαση κατ ‘ευθείαν επάνω, σηκώνοντας τα γόνατα να αγγίξει τα χέρια.
Οικόπεδο απαλά, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και επαναλάβετε.

squat Άλματα
Ελαφριά
Έχετε πραγματοποιήθηκε ποτέ μια άσκηση που παίρνει το ρυθμό άντλησης της καρδιάς; Squat άλματα θα κάνει απολύτως αυτό. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε αυτό το άλμα κουτί εναλλακτική λύση:
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
Ξεκινήστε κάνοντας μια κανονική κατάληψη, να κρατήσει τον πυρήνα που ασχολούνται και άλμα εκρηκτικά.
Όταν γης, κάτω μέρος της πλάτης στη θέση squat. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων.

Παγίδα Bar Deadlift

μπαρ Trap άρσεις είναι ένα άλμα κουτί εναλλακτική άσκηση που θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμη και την εξουσία σας. Εδώ είναι πώς να κάνει μια deadlift μπαρ παγίδα:
Ξεκινήστε με τα πόδια σας hip-απόσταση μεταξύ τους και τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα εμπρός.
Πιέστε τη γραμμή παγίδα καθώς τραβάτε λεπίδες μεταφορά σας κάτω από την πλάτη σας. σπρώξτε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα πόδια σας και να κρατήσει το στήθος αρθεί.
Σταθείτε σε όρθια θέση, κρατώντας τη λεκάνη εξουδετερώνονται και πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή.
Κάτω πίσω κάτω και επαναλάβετε.

Παγίδα Bar Μετάβαση

μπαρ παγίδα άλματα είναι ένα εκρηκτικό εναλλακτική άλμα κουτί. Αν είστε μέχρι την πρόκληση, τότε θα πρέπει να δώσει αυτά έναν πυροβολισμό. Εδώ είναι πώς να κάνει ένα άλμα μπαρ παγίδα:
Ξεκινήστε με τα πόδια σας hip-απόσταση μεταξύ τους και τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα εμπρός.
Πιέστε τη γραμμή παγίδα καθώς τραβάτε λεπίδες μεταφορά σας κάτω από την πλάτη σας. σπρώξτε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα πόδια σας και να κρατήσει το στήθος αρθεί.
Μετάβαση εκρηκτικά τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Να είστε βέβαιος να κρατήσει τα χέρια σας ίσια και να αποφευχθεί τραβώντας με τα χέρια σας.
Οικόπεδο απαλά στις μύτες των ποδιών σας, κρατήστε τα ισχία πίσω, πίσω επίπεδη και να σταματήσει τα γόνατα από την κατάρρευση.
Επαναφορά και επαναλάβετε την άσκηση.

ευρεία Μετάβαση
Ελαφριά
Αριθμός εννέα στη λίστα μας άλμα κουτί εναλλακτική λύση ασκήσεων είναι η ευρεία άλμα. ευρεία άλματα επί το πλείστον στόχο τους τετρακέφαλους, τους μόσχους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε ευρεία άλματα:
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στον αέρα.
Ξεκινήστε την άσκηση με την ταλάντευση τα χέρια σας πίσω πίσω από το σώμα σας, όπως σας λυγίστε τα γόνατά σας και να ωθήσει τα ισχία σας πίσω.
Swing τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς οδηγείτε πόδια σας στο έδαφος, πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός και να εκραγεί εμπρός από το έδαφος.
Οικόπεδο στα πόδια σας και να πέσει πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων.

πιστόλι Squat

Τελευταίο, αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό είναι η κατάληψη πιστόλι. Αυτή η εναλλακτική άλμα το πλαίσιο όχι μόνο θα αυξήσει τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος σας, αλλά θα αμφισβητήσει την ισορροπία και τη σταθερότητα σας. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε καταλήψεις πιστόλι:
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας μαζί και παράλληλα.
Επεκτείνετε το ένα πόδι μπροστά σας όσο το δυνατόν ευθεία και τοποθετήστε τη φτέρνα από το πάτωμα.
Σηκώστε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν από μπροστά σας.
Κρατήστε τον πυρήνα ασχολούνται, σπονδυλική στήλη ίσια σας, και αρχίστε την κάμψη στέκεται στα πόδια σας για να μειώσει το σώμα σας, διατηρώντας παράλληλα το εκτεταμένο πόδι μπροστά σας.
Λυγίστε στέκεται γόνατό σας όσο μπορείτε με στόχο να πάρει εκτεταμένη παράλληλα το πόδι σας στο πάτωμα. αφού έχετε φτάσει στο χαμηλότερο δυνατό σημείο σας, ισιώστε στέκεται στα πόδια και επιστροφή στην αρχική θέση σας.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων και στη συνέχεια να εναλλάσσονται με το άλλο πόδι.