Plank Crunch: 5 βήματα για να Αυτή η αποτελεσματική άσκηση πυρήνα

Περιεχόμενα απόκρυψη
Τι είναι μια σανίδα κρίσιμη στιγμή;
Σανίδα Crunch άσκηση Οφέλη & μυς UsedStrength
Ευκαμψία

Πώς να κάνει μια σανίδα Crunch
Σανίδα Crunch ModificationsEasier Τροποποιήσεις
σκληρότερα Τροποποιήσεις

Άλλες Σανίδα Crunch ExercisesSphinx Σανίδα Crunch
Spiderman Plank Crunch
Side Plank Crunch

Πώς τυπικά θα έπρεπε να κάνω Plank κρίσιμες στιγμές;
Ποιος δεν πρέπει να κάνει μια σανίδα κρίσιμη στιγμή;
Τύλιξε

Δεν έχει σημασία προτιμήσεις σας άσκηση, ο καθένας που ξέρει και καταλαβαίνει πραγματικά καλή φυσική κατάσταση κατανοεί τη σημασία της διατήρησης του πυρήνα υγιή. Αυτό περιλαμβάνει κοιλιακούς, πλάγιους και τους μυς πλάτη σας να είναι ισχυρή στη μέση, όπου βρίσκεται το κέντρο της αντοχής σας. Μερικά αμετανόητων υπόσχεση από την σανίδα για να κρατήσει αυτό το χώρο σε φόρμα, ενώ άλλοι πραγματικά πιστεύουν ότι η κρίση είναι το τέλος όλα να είναι όλα. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεστε στην σανίδα vs κρίσιμες στιγμές συζήτηση, υπάρχει μία άσκηση που συνδυάζει τα πλεονεκτήματα και των δύο, η σανίδα κρίση!
Όταν ακούτε τη στενότητα χρόνου σανίδα, το πρώτο πράγμα που οραματίζονται είναι μια σανίδα και να είναι στα χέρια σας. Αυτή η άσκηση παίρνει το μέσο όρο σανίδα στο επόμενο επίπεδο, μετατρέποντας το σώμα σας και τη μετακίνησή του σε μια θέση κρίση, έτσι ώστε να λειτουργούν σε πολλές περιοχές-στόχους ταυτόχρονα. πυρήνα σας θα σας ευχαριστήσει τη στιγμή που θα περιλαμβάνουν τη διαδικασία αυτή σε εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
Τι είναι μια σανίδα κρίσιμη στιγμή;

Ελαφριά
Ο συνδυασμός των δύο ασκήσεων, η κρίση σανίδα χρησιμοποιεί μεθόδους τόσο από την σανίδα και την κρίσιμη στιγμή για τη μεγιστοποίηση της προπόνηση σας όταν εργάζεστε στο μεσαίο και πίσω. Αυτή η περιοχή του πυρήνα χρειάζεται κάτι που μπορεί να λειτουργήσει όλους τους μυς ταυτόχρονα, έχοντας τους να συνεργαστούν από κοινού με την οικοδόμηση δύναμη στον πυρήνα και τον καθορισμό των μυών στους κοιλιακούς και πλάγιους. Μερικοί άνθρωποι αναφέρονται στη σανίδα κρίση και την άσκηση ορειβάτη.
Σανίδα Crunch άσκηση Οφέλη & μύες που χρησιμοποιούνται
Να είσαι σε θέση να χρησιμοποιούν όλους τους μυς του πυρήνα σας είναι κάτι ότι οι στόχοι σανίδα κρίση και τις χρήσεις, ανεξάρτητα από το συμβατικό άσκησης που προτιμάτε. Αν κάνετε μια σανίδα, που δεν κινούνται πλάγιους σας αρκετά για να κρατήσει τα τελειώματα και ισχυρή. Αν έχετε επικεντρωθεί μόνο σε κρίσιμες στιγμές, ραχιαίους μυς σας δεν παίρνουν το ίδιο ποσό της προσοχής και μπροστά τους μύες του κορμού σας. Με αυτή την άσκηση, οι τρεις περιοχές μετεγκατάστασης μαζί και να πάρει την ίδια ποσότητα εργασίας, ώστε να στοχεύετε όσο μπορείτε χωρίς να λείπει ένα μυ, κυριολεκτικά.
Δύναμη

Ο στόχος είναι να κρατήσει τον πυρήνα ισχυρή. Με μια κρίσιμη στιγμή σανίδα, μπορείτε να ενισχύσετε τη μυϊκή δύναμη στον πυρήνα και την αύξηση ορισμό των μυών. Ανάλογα με την μετεγκατάσταση που χρησιμοποιούσατε πριν από την κρίση σανίδα, μια από τις βασικές ομάδες μυών σας δεν ήταν τόσο ισχυρή όσο θα μπορούσε να είναι. Με αυτό, θα σας αυξάνοντας τις πραγματικές δυνατότητές τους.
Ευκαμψία
Το πολύ περισσότερο που περιλαμβάνουν την κρίση σανίδα στη ρουτίνα σας, η πιο ευέλικτη θα γίνει. Όχι μόνο θα τακτοποιήσει τις ίντσες από τη μέση, αλλά θα ενισχύσει την ευελιξία στα χέρια, την πλάτη και το ισχίο καμπτήρες σας.
Πώς να κάνει μια σανίδα Crunch

Πάρτε στη θέση σανίδα στα χέρια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το έδαφος. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
Σφίξτε πυρήνα σας και να προσελκύσει τον αφαλό σας, διατηρώντας παράλληλα τη σανίδα.
Λυγίστε τα καλύτερα γόνατό σας και να το φέρει επάνω προς το στήθος σας, διατηρώντας παράλληλα τον πυρήνα σας σύμβαση.
Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση σανίδα.
Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο και το πόδι σας.

Ένα κοινό λάθος είναι να αφήσει το κάτω μέρος της πλάτης σπηλιά. Επικεντρωθεί σε κρατώντας την πλάτη σας ίσια και να μην το αφήσετε να πέσει. Επίσης, μπορείτε να προσδιορίσετε ποια ταχύτητα είναι καλύτερο για σας στην οδήγηση γόνατά σας προς τα πάνω. Όσο πιο γρήγορα την κίνησή τους, την πολύ πιο καρδιο όφελος που θα αποκτήσουν από την άσκηση. Η βραδύτερη σας μετεγκατάσταση τους, το λιγότερο σταθερότητας θα πρέπει κατά την εκτέλεση της κρίσης. Έτσι καθοδήγηση μας είναι να προσπαθήσουμε εκτελεί αυτό σε διαφορετικές ταχύτητες για να βρείτε αυτό που αισθάνεται καλύτερα για εσάς!
Σανίδα Crunch Τροποποιήσεις
Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, υπάρχουν κάποιες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε ώστε να είστε ακόμα την οικοδόμηση των μυών και να πάρει τα αποτελέσματα που χρειάζεστε.
ευκολότερη Τροποποιήσεις
Τροποποιήσεις έχουν σχεδιαστεί για αρχάριους καθιστούν υποδοχή για όσους θέλουν να μάθουν και να επωφεληθούν από αυτή την άσκηση. Κατ ‘αρχάς, αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη σανίδα, θα πρέπει να μάθετε να κρατήσει μια σανίδα χωρίς την κρίση πριν μετεγκατάσταση προς τα εμπρός. οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας ώστε να μπορείτε να κάνετε το δεύτερο μέρος και να διατηρήσει τη δύναμή σας μέσω της άσκησης.
Επίσης, μπορείτε να κατέβει στα γόνατά σας, όταν στη θέση σανίδα και να κρατήσει ένα γόνατο και κάτω, όταν προσθέτετε την κρίση. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε πυρήνα σας άνετα και να αποκτήσει κάποια σταθερότητα, ενισχύοντας παράλληλα ολόκληρο τον πυρήνα σας.
σκληρότερα Τροποποιήσεις
Πραγματικά αισθάνομαι το έγκαυμα όταν κάνετε μια κρίσιμη στιγμή πλευρά σανίδα αντί για μια συμβατική κρίση σανίδα. τραβήξτε κρίσιμες στιγμές σας από την πλευρά σανίδα και να αναγκάσει τους πλάγιους στη δουλειά!
Μπορείτε επίσης να στραφούν σανίδα σας σε μια φθίνουσα θέση να αναγκάσει το ανώτερο σώμα σας να φέρει πολύ περισσότερο του βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μια άλλη τροποποίηση που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η σανίδα διαφάνεια. Στο σανίδα διαφάνεια, σύρετε τα δύο πόδια προς τα εμπρός καικρίσιμη στιγμή και τα δύο πόδια ταυτόχρονα κρατώντας μια θέση σανίδα!
Άλλες Ασκήσεις Plank Crunch
Ξεκινήστε ανάμειξη κοιλιακούς σανίδα σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, όταν προσθέτετε μια από τις παρακάτω ασκήσεις κρίση σανίδα στη ρουτίνα σας, φέρνοντας σε πολύ πιο μυϊκές ομάδες για μια συνολική προπόνηση.
Σφίγγα Plank Crunch
Στο Σφίγγα Plank κρίσιμη στιγμή, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα συμβατικό θέση σανίδα. τραβήξτε το ένα πόδι στο πλάι, όπου πλάγιους σας, στη συνέχεια, πιέτα πίσω πόδι σας στο κοιλιακούς για μια συμβατική κρίση. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να περιστρέψετε αυτό σε όλη περιστροφές.
Spiderman Plank Crunch
Η κρίση spiderman σανίδα ξεκινά σε υψηλή θέση σανίδα. Όταν το πάνω μέρος του σώματος σας έρχεται κάτω, το πόδι σου βγαίνει, με το γόνατο συνάντηση αγκώνα σας. τραβήξτε προς τα πίσω το πόδι σας, πηγαίνετε σε μια υψηλή θέση σανίδα, τακτικών και αναπληρωματικών.
Side Plank Crunch
Η κρίση πλευρά σανίδα χρειάζεται πραγματικά πλάγιους προπόνηση σας επάνω μια εγκοπή. βρίσκονται στο πλευρό σας, στη συνέχεια, να φέρει το σώμα σας επάνω σε μια πλευρά σανίδα. Κρατήστε και εγγύηση ότι κρατάτε την ισορροπία σας. Λυγίστε το αντίθετο γόνατο μέχρι να φτάσει στον αγκώνα, σφίγγοντας τους μύες του κορμού σας σε όλη τη διαδρομή μέσα. Κάντε αρκετές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Πώς τυπικά θα έπρεπε να κάνω Plank κρίσιμες στιγμές;
Αν είναι μόνο να εμπλακούμε σε κρίσιμες στιγμές σανίδα και δεν είναι σίγουρος πώς τυπικά θα έπρεπε να τους κάνουν, να τους εισάγουν σιγά-σιγά στη θέση των προνομιούχων άσκηση πυρήνα σας. Τα διαστήματα ξεκινάμε δεν πρέπει να είναι πάνω από 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, και θα έπρεπε να ξεκινήσει κατά πάσα πιθανότητα με 3-5 επαναλήψεις. Όπως θα έχετε ισχυρότερη από την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα έως 45 δευτερολέπτων διαστήματα, και στη συνέχεια προσθέστε 1 ή 2 πολύ περισσότερες επαναλήψεις κάθε εβδομάδα. συνεχίσουμε να προσθέτουμε 15 δευτερόλεπτα για να χρονικά διαστήματα και τουλάχιστον 1 επανάληψη κάθε εβδομάδα για να βελτιώσει την αντοχή και τη δύναμή σας από την άσκηση.
Εάν είστε κάποιος που παίρνει στα σοβαρά τη φυσική τους κατάσταση, τότε μπορεί να αρχίσει σε μια πολύ υψηλότερη διάστημα και να κάνει πολύ περισσότερα τυπικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Πρόκειται για μια άσκηση βέλτιστη για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, όταν τρέχετε σε σύντομο χρονικό διάστημα ή απλά θέλετε να συγχέουμε τη ρουτίνα σας. Αν ψάχνετε για την αύξηση ορισμό των μυών και να έχουν συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης για την περιοχή του σώματός σας, να αυξήσει το ποσό των επαναλήψεων που κάνετε. Επίσης, το προσθέσετε στη ρουτίνα σας 3-4 φορές την εβδομάδα για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει μια σανίδα κρίσιμη στιγμή;
Ενώ η κρίση σανίδα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ότι ένα άτομο μπορεί να κάνει, κάποια ανάγκη να αποφευχθεί για την υγεία και την προστασία τους. Πάνω απ ‘όλα, οι έγκυες γυναίκες δεν θα έπρεπε να προσπαθεί να ολοκληρώσει την κρίση σανίδα λόγω της πίεσης γύρω από το μωρό. Υπάρχει πάρα πολύ τον κίνδυνο για βλάβη στη μήτρα ή / και τον ομφάλιο λώρο.
Άλλοι που έπρεπε να μάλλον να αποφύγει να κάνει μια κρίσιμη στιγμή σανίδα είναι αυτοί που υποφέρουν από χρόνιο πόνο στην πλάτη. Εάν έχετε δοκιμάσει έναν τραυματισμό στην πλάτη σας και να έχετε έντονο πόνο τακτικά, τότε μια κρίσιμη στιγμή σανίδα θα μπορούσε μόνο ερεθίσει ότι ο πόνος και η αιτία να φουντώνουν και πάλι. Όπως μπορείτε να μετατοπίσει το σώμα σας στη θέση του και στη συνέχεια τη μετεγκατάσταση από ένα συμβατικό σανίδα σε μια κρίσιμη στιγμή σανίδα, υπάρχει κίνδυνος να προκαλέσει περαιτέρω βλάβη. Θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό πρώτα πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.
Τύλιξε
Σανίδα κρίσιμες στιγμές συνδυάζουν τη συμβατική σανίδα και μια κρίσιμη στιγμή σε μια πολύ φορτισμένη άσκηση πυρήνα στα στεροειδή! Αν δεν εργάζεστε αυτή αποτελεσματική άσκηση πυρήνα σε προπονήσεις σας, θα πρέπει να βρείτε χρόνο να το πράξει. Το σώμα σας θα σας ευχαριστώ!
Εάν είστε αρχάριος, ματιά στα πιο εύκολη τροποποιήσεις που αναφέρονται παραπάνω για να βοηθήσει να ενισχύσει τους μύες του κορμού σας και ξεκινήστε. Αν είστε πολύ πιο προχωρημένο, ελέγξτε τα σκληρότερα τροποποιήσεις και άλλες ασκήσεις σανίδα κρίση να λάβει workouts σας στο επόμενο επίπεδο!