5 ημέρες από 5-ενσωματωμένα δείπνα: τραγανό κοτόπουλο

τραγανό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και πράσινα φασόλια

Συνταγή από τον Becky Duffett | Φωτογραφία από την Erin Kunkel
Τα τραγανά, τραγανά στήθη κοτόπουλου δεν είναι πολύ εξωφρενικά, αν τα πατάξετε σε μια προσιτή ποσότητα ελαιολάδου υψηλής ποιότητας. Σερβίρετε με γλυκοπατάτες και πράσινα φασόλια τρυφερά για καθαρή άνεση.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1 λίβρα (500 g) γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κομμάτια
Αλάτι και φρέσκο πιπέρι
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, συν 2 κουταλιές της σούπας
¼ φλιτζάνι (2 fl oz/60 ml) απόθεμα κοτόπουλου, ελαχιστοποιημένο νάτριο ή νερό
1 λίβρα (500 g) χωρίς κόκαλα, στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
1 φλιτζάνι (1½ oz/45 g) ψωμί ολικής αλέσεως, κατά προτίμηση panko
1 λίβρα (500 g) πράσινα φασόλια, κομμένα
1 κουταλιά της σούπας περίπου ψιλοκομμένα φουντούκια

ΟΔΗΓΙΕΣ

Προθερμάνετε το φούρνο σε χαμηλά (200 ° F/95 ° C). Βάλτε τις γλυκοπατάτες σε μια κατσαρόλα, ρίξτε σε κρύο νερό για να καλύψετε και αλατισμένο το νερό. Φέρτε σε βρασμό και μαγειρέψτε μέχρι να τρυφερθεί όταν τρυπηθεί με ένα πιρούνι, περίπου 12 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος των κομματιών. Αποστραγγίστε και αφήστε τον ατμό στο σουρωτήρι για ένα λεπτό ή δύο. Επιστρέψτε τις γλυκοπατάτες στο δοχείο και το πολτό. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού του ελαιολάδου, το απόθεμα κοτόπουλου και ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ανακατέψτε για να συνδυάσετε. Καλύψτε και κρατήστε ζεστό.

Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου ανάμεσα σε 2 φύλλα πλαστικού περιτυλίγματος σε μια κοπτική σανίδα. Χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο, λίβρα σε ομοιόμορφο πάχος. Απορρίψτε το πλαστικό. Πασπαλίστε το κοτόπουλο και στις δύο πλευρές με αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε το ψωμί σε ένα πιάτο και τοποθετήστε ένα καθαρό πιάτο δίπλα του. Εργαζόμενοι με ένα κομμάτι κοτόπουλου κάθε φορά, παλτό με ψωμί, πιέζοντας απαλά για να τους βοηθήσει να κολλήσουν. Επαναλάβετε με όλο το κοτόπουλο, στοιβάζοντας τα επικαλυμμένα κομμάτια στην καθαρή πλάκα.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι τηγάνι σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία, θερμαίνετε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Τηγανίζουμε το κοτόπουλο, γυρίζοντας μια φορά, μέχρι το χρυσό καφέ, περίπου 3 λεπτά ανά πλευρά. Ελαχιστοποιήστε τη θερμότητα στο μέσο και συνεχίστε να μαγειρεύετε μέχρι να σταθεροποιήσετε την αφή, 5 λεπτά περισσότερο. Προσθέστε ένα άλλο ψιλοκομμένο λάδι στο τηγάνι για να σταματήσετε τα ψωμιά από την καυτή, εάν είναι απαραίτητο. Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο και κρατήστε ζεστό στο φούρνο.

Σκουπίστε κάθε ψωμί, αλλά αφήστε λίγο λάδι στο τηγάνι. Επιστρέψτε το τηγάνι στη φωτιά. Προσθέστε τα πράσινα φασόλια και σεζόν με αλάτι και πιπέρι. Σοτάρετε μέχρι φωτεινό πράσινο και τρυφερό, 3 λεπτά. Προσθέστε τα φουντούκια και ανακατέψτε μέχρι να αρωματίσετε, 30 δευτερόλεπτα.

Κόψτε το κοτόπουλο πέρα από τους κόκκους. Στερεώστε τις γλυκοπατάτες πουρέ σε πλάκες, τοποθετήστε το κοτόπουλο και τα πράσινα φασόλια στο πλάι και σερβίρετε ζεστά.

Κάνει 4 μερίδες
Πραγματικά γεγονότα (ανά μερίδα)

Θερμίδες 399
Πρωτεΐνη 31 g
Συνολικό λίπος 13 g
Κορεσμένο λίπος 2 g
Υδατάνθρακες 40 g
Ίνες 8 g
Συνολικά σάκχαρα 10 g
Προστέθηκαν σάκχαρα 1 g
Νάτριο 222 mg

Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή κατάστασης υγείας. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.

Becky Duffett

Ο Becky Duffett είναι ένας συντάκτης διατροφής που συμβάλλει στο Fitbit και έναν συγγραφέα του τρόπου ζωής με πάθος για φαγητό καλά. Ένας πρώην συντάκτης βιβλίων μαγειρικής Williams-Sonoma και απόφοιτος της Σχολής Μαγειρικής Σαν Φρανσίσκο, επεξεργάζεται δεκάδες βιβλία μαγειρικής και πολλές συνταγές. Η ζωή της πόλης την έχει μετατρέψει σε εξαρτημένο από το γύρισμα – αλλά θα προτιμούσε να οδηγεί ένα άλογο. Ζει στην πιο χαριτωμένη γειτονιά στο Σαν Φρανσίσκο, περνώντας τα Σαββατοκύριακα στην αγορά των αγροτών, προσπαθώντας να διαβάσει στο φούρνο και να ψήνει μεγάλα δείπνα για φίλους.