Μπορεί επίσης να μειώσει το καρδιο σας μεταβολισμό;

Προσθέτοντας πολύ περισσότερο καρδιο στο σχήμα άσκησης θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την απώλεια λίπους σας σωστά; Εάν όλα τα άλλα παραμένουν ίσα, η απάντηση είναι κανονικά ναι: πολύ περισσότερες θερμίδες καίγονται = μεγαλύτερη έλλειψη θερμίδων = πολύ περισσότερη απώλεια λίπους. Ωστόσο, αν το παρακάνετε με το καρδιο σας, θα μπορούσε ο ακραίος όγκος εκπαίδευσης να αντισταθμίσει πραγματικά σε σας καθώς και να μειώσει το μεταβολισμό σας; Εάν ναι, ακριβώς πώς το εμποδίζετε αυτό; Ακριβώς πόσα καρδιο είναι τόσο πολύ; Ποια είναι η τέλεια μέθοδος για την εξισορρόπηση μεταξύ των θερμίδων που τρώγονται καθώς και των θερμίδων που καίγονται; Ανακαλύψτε στη σημερινή θέση! Ερώτηση: Tom, έλεγξα την πρόσφατη ανάρτησή σας σχετικά με τη μεταβολική βλάβη – ήταν πολύ ενημερωτικό, ωστόσο έφερε μια νέα ερώτηση. Καταλαβαίνω ότι για να χάσουμε το λίπος πρέπει να παράγουμε θερμιδική έλλειψη, καθώς μπορούμε να το κάνουμε αυτό με α) μείωση της θερμιδικής πρόσληψης από τρόφιμα, β) ενισχύοντας τις θερμίδες μας που καίγονται με δραστηριότητα κατάρτισης / misc ή γ) συνδυασμός και των δύο.

Έχω ελέγξει το ηλεκτρονικό σας βιβλίο που ρίχνει το λίπος, τροφοδοτήστε τη μυϊκή μάζα (BFFM), καθώς καταλαβαίνω ότι δεν σας αρέσει η επιλογή Α, αν αυτό δείχνει απλώς κόβοντας θερμίδες από τη δίαιτα μόνο, χωρίς εκπαίδευση. Στο BFFM, μια προτεινόμενη μέθοδος για την επιτάχυνση της απώλειας λίπους είναι “Β”, η οποία ενισχύει το καρδιο διατηρώντας παράλληλα μια σταθερή πρόσληψη θερμίδων.

Με άλλα λόγια, πολλοί άνθρωποι απλώς κόβουν το φαγητό τους χαμηλότερα καθώς και χαμηλότερα, ωστόσο δηλώνετε ότι μπορούμε να ενισχύσουμε την έλλειψη θερμίδων μας προσθέτοντας καρδιο ενώ τα ίδια συνεχίζουν να τρώνε την ίδια ακριβώς ποσότητα τροφίμων. Μου αρέσει πολύ περισσότερο φαγητό, καθώς και αυτό έχει νόημα για μένα εκτός από ένα πράγμα:

Ως αθλητής αντοχής, κάνω ήδη πολύ περισσότερο καρδιο από το τυπικό άτομο, όσο και αρκετές ώρες την ημέρα ποδηλασίας. Φυσικά, τρώω πολύ περισσότερα για τις ημέρες κατάρτισης, αλλιώς δεν θα το έκανα μέσα από τις μακριές βόλτες με ποδήλατο. Η ανάρτησή σας δήλωσε ότι το να κάνετε και πολλά καρδιο μπορεί να ενεργοποιήσει τη δράση της λιμοκτονίας του σώματος καθώς και να μειώσει πραγματικά το μεταβολισμό σας. Τώρα ανησυχώ. Τι πρέπει να κάνω?

Απάντηση: Αυτό είναι κρίσιμο, καθώς στην ουσία, δεν ρωτάτε μόνο για το μεταβολισμό, ζητάτε πολύ μεγαλύτερες ανησυχίες όπως: Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος για την επίτευξη έλλειψης θερμίδων για απώλεια λίπους; σχέδιο διατροφής ή άσκηση; Εάν ένας συνδυασμός του σχεδίου διατροφής καθώς και της άσκησης είναι ιδανική, τότε ακριβώς πώς ανακαλύπτουμε την καλύτερη ισορροπία μεταξύ των δύο;

Αυτή είναι μια από τις μεγαλύτερες διαφορές σε ολόκληρο το πεδίο απώλειας βάρους. Όλοι συμφωνούν ότι πρέπει να επιτευχθεί μια θερμιδική έλλειψη για τη δημιουργία απώλειας βάρους (εκτός από μερικά φρούτα που πιστεύουν ότι τα πράγματα όπως: “Είναι το Insulinz!” “Είναι οι τοξίνες!” “Είναι το φράγμα σας!” καθώς και έτσι) , ωστόσο οι επαγγελματίες δεν συμφωνούν για την καλύτερη μέθοδο για να επιτύχουν την έλλειψη – τρώνε λιγότερο ή ρίχνουν περισσότερο.

Μερικοί επαγγελματίες υποδεικνύουν ότι η άσκηση δεν είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους, αφού δηλώνουν ότι είναι δύσκολο να ρίξει πολλές θερμίδες. Προσθέτουν ότι μερικοί άνθρωποι μπορούν να αντισταθμίσουν ενισχύοντας την πρόσληψη τροφής μετά το καρδιο, ακυρώνοντας το όφελος. Προτείνουν ότι είναι πολύ πιο εύκολο να μειώσετε την πρόσληψη τροφής.

Άλλοι, συμπεριλαμβανομένου και εμού, υποδηλώνουν ότι η κοπή θερμίδων είναι μέρος της συμφωνίας, ωστόσο από μόνη της, δεν είναι βέλτιστη. Η προσθήκη ενός προγράμματος κατάρτισης όχι μόνο θα βοηθήσει να επιτύχει το έλλειμμα, ωστόσο, σας παρέχει επίσης οφέλη για την υγεία και την ευεξία καθώς και την ενίσχυση της σύνθεσης του σώματος σας. Η τεχνική μόνο για δίαιτα χωρίς την εκπαίδευση = “κοκαλιάρικο λιπαρό άτομο”.

Στο BFFM, κλίνει προς το υπόστεγο πολύ περισσότερη πλευρά, ωστόσο η τέλεια μέθοδος για να επιτευχθεί μια έλλειψη είναι σίγουρα με ένα συνδυασμό σχεδίου διατροφής καθώς και άσκηση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ενσωμάτωση της διατροφής καθώς και η κατάρτιση είναι απαραίτητη για την υγιή απώλεια λίπους, καθώς χωρίς κατάρτιση βάρους, πολλά κακά πράγματα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του θερμιδικού περιορισμού. Η ανησυχία των εκατομμυρίων δολαρίων είναι, ακριβώς πόσο καρδιο πρέπει να κάνετε;

Καταλαβαίνουμε ότι εάν όλα τα άλλα παραμείνουν ίσα, θα χάσετε πολύ περισσότερο λίπος προσθέτοντας καρδιο πάνω από τη στρατηγική κατάρτισης διατροφής + βάρους. Εάν δεν υπάρχει αποζημίωση, θα υπάρξει άμεση σύνδεση μεταξύ του ποσού του καρδιο και του ποσού του βάρους που χάνετε. Από την άλλη πλευρά, είναι σίγουρα δυνατό να κάνουμε και πολλά καρδιο, καθώς και αυτό μας φέρνει στην απάντηση της ερώτησής σας …

Ναι, ο μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί από το να κάνει και πολλά καρδιο. Αυτό ονομάζεται “Adpative Thermogenesis”. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει μόνο από τη δίαιτα λιμοκτονίας (επομένως ο κανονικός όρος “απόκριση λιμοκτονίας”), ωστόσο η ερευνητική μελέτη υποδηλώνει ότι εάν το παρακάνετε στο καρδιο, που μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει μια παρόμοια προσαρμοστική απάντηση.

Υπήρχε ένα συναρπαστικό έγγραφο μελέτης έρευνας που επαληθεύει αυτό. Οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Βερμόντ δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο περιοδικό Sports Medicine:

“Μια πληθώρα μελετών έχει ρίξει μια ματιά στις ολοκληρωμένες επιπτώσεις του σχεδίου διατροφής, καθώς και στην άσκηση στη δομή του σώματος καθώς και στην ανάπαυση του μεταβολικού ρυθμού. Το hΗ YPothesis είναι ότι η ενσωμάτωση του σχεδίου διατροφής καθώς και η άσκηση θα επιταχύνουν την απώλεια λίπους, θα προστατεύουν το βάρος χωρίς λίπος καθώς και θα σταματήσουν ή θα επιβραδύνουν τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας πολύ πιο επιτυχώς από ό, τι μόνο με τον περιορισμό του σχεδίου διατροφής. Ο ιδανικός συνδυασμός του σχεδίου διατροφής καθώς και της άσκησης, ωστόσο, παραμένει αόριστος ….

Φαίνεται ότι ο συνδυασμός μιας μεγάλης ποσότητας αερόβιας άσκησης με ένα εξαιρετικά χαμηλής διατροφής θερμίδων που έχει ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια σωματικού βάρους μπορεί πραγματικά να επιταχύνει τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης. Αυτά τα ευρήματα μπορεί να μας αναγκάσουν να επανεξετάσουμε την ποσότητα της άσκησης καθώς και το σχέδιο διατροφής που απαιτείται για την επίτευξη της ιδανικής απώλειας λίπους καθώς και για τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης ».

Αυτά τα ευρήματα φαίνονται αντι-διαισθητικά, ωστόσο η εμπειρία φαίνεται να την επαληθεύει. Μερικές φορές βλέπουμε μελέτες κατάστασης των ανθρώπων που κάνουν μεγάλη ποσότητα καρδιο ή κατάρτισης αντοχής, αλλά δεν χάνουν βάρος με το ρυθμό που θα περιμένατε με βάση τα μαθηματικά θερμίδων, ακόμη και αν παρακολουθούν προσεκτικά.

Φαίνεται ότι αυτή η προσαρμογή συμβαίνει για έναν παρόμοιο λόγο που κάνει με τη δίαιτα λιμοκτονίας: είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός. Με πολύ υψηλό καρδιο, το σώμα σας αντιλαμβάνεται τον κίνδυνο να εξαντλήσει τα αποθήκες ενέργειας εξαιρετικά γρήγορα, οπότε ο μεταβολισμός μειώνεται. Αυτό δεν “τερματίζεται” ο μεταβολισμός σας ή δεν σταματάει εντελώς την απώλεια βάρους. Θα συνεχίσετε να χάσετε εάν είστε σε έλλειμμα. Ωστόσο, το σώμα σας προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια, οπότε η απώλεια λίπους είναι πιο αργή από ό, τι θα περίμενε κανείς τη μεγάλη ποσότητα καρδιο.

Εδώ είναι το Catch: Δεν φαίνεται να είναι το μεγάλο ποσό του καρδιο και μόνο που προκαλεί την προσαρμογή. Η επιβράδυνση του μεταβολισμού συμβαίνει περισσότερο όταν κάνετε ακραίες ποσότητες καρδιο, καθώς και εσείς μειώνετε σοβαρά τις θερμίδες ακριβώς ταυτόχρονα.

Φαίνεται ότι μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες σχετικά επιθετικά καθώς και να μην αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε είδος σοβαρών μεταβολικών συνεπειών εάν τρώτε πολλές πρωτεΐνες καθώς και ο όγκος της εκπαίδευσής σας είναι συντηρητικός, ίσως μόλις 3-4 ημέρες την εβδομάδα ανυψωτικών βαρών με πολύ Μικρό καρδιο.

Φαίνεται επίσης ότι μπορείτε να κάνετε πολλά καρδιο χωρίς συνέπειες εάν τροφοδοτείτε τον εαυτό σας κατάλληλα. Απλά κοιτάξτε τους αθλητές αντοχής – κάνουν έναν τόνο εκπαίδευσης, ωστόσο, τρώνε πολύ περισσότερα για να υποστηρίξουν τη ζήτηση κατάρτισης.

Αυτό που πρέπει να αποτρέψετε είναι να κάνετε ώρες καθώς και ώρες καρδιο καθημερινά σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, ενώ μειώνετε τις θερμίδες σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα ακριβώς ταυτόχρονα. Αυτό είναι χειρότερο από την πείνα μόνο. Ο στόχος σας είναι να ανακαλύψετε την ιδανική ισορροπία μεταξύ της καύσης θερμίδων καθώς και της κοπής θερμίδων καθώς και της αποτροπής των ακραίων και των δύο πλευρών.

Οι περισσότεροι αθλητές αντοχής είναι αρκετά άπαχοι. Ωστόσο, εάν είστε ποδηλάτης, κλπ, καθώς θέλετε να χάσετε λίπος, έχετε ακριβώς την ίδια πράξη εξισορρόπησης ενέργειας για να χειριστείτε – για να ολοκληρώσετε ένα έλλειμμα. Ωστόσο, δεδομένου ότι πολλά αθλήματα χρειάζονται εξαιρετικά υψηλά ποσά κατάρτισης, πρέπει να παράγετε έλλειψη σε υψηλότερο επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης.

Για παράδειγμα, ένα κανονικό σχέδιο διατροφής απώλειας λίπους για ένα θηλυκό μπορεί να είναι 1500 θερμίδες κάθε μέρα με δαπάνες 2250 θερμίδων κάθε μέρα για ένα έλλειμμα 750 κάθε ημέρα. Το σχέδιο διατροφής απώλειας λίπους του αθλητή μπορεί να είναι 2350 θερμίδες κάθε μέρα με 3100 θερμίδες κάθε μέρα δαπάνες για 750 θερμίδες κάθε μέρα. Ακριβώς το ίδιο έλλειμμα, το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα παρόμοια απώλεια βάρους, ωστόσο διαφορετικές θερμιδικές προσλήψεις για να ταιριάζουν στην εκπαίδευση.

Όσο υψηλότερη είναι η θερμιδική σας δαπάνη, τόσο πιο εύκολο είναι να επιτευχθεί ένα μεγάλο έλλειμμα. Ωστόσο, θα ήταν έξυπνο να διατηρηθεί η έλλειψη εντός των κανονικών κατευθυντήριων γραμμών έλλειψης θερμίδων BFFM: αυτό είναι συνήθως 15-30% κάτω από τη συντήρηση. Ένας πραγματικά υψηλός όγκος καρδιο, καθώς και μια πραγματικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων (επιθετικό έλλειμμα) δεν είναι μια μεγάλη ιδέα.

Εάν είστε εξαιρετικά ενεργός αθλητής, θα κάνετε καλά με τη δομή του σώματος καθώς και τον μεταβολισμό, αρκεί να τρώτε σωστά για το άθλημα σας καθώς και το επίπεδο δραστηριότητας. Πολύ ενεργοί αθλητές που τρώνε σε φυσιολογικά επίπεδα “δίαιτα απώλειας βάρους” σκοτώνουν τον εαυτό τους. Η απόδοση θα βιώσει καθώς και η απώλεια λίπους μπορεί να είναι απογοητευτικά αργή, υπό την προϋπόθεση ότι η ποσότητα άσκησης που γίνεται. Εάν εκπαιδεύετε σαν αθλητής, πρέπει να φάτε σαν ένα.

Είμαι έντονα υπέρ ενός υψηλότερου επιπέδου δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης βάρους καθώς και της εκπαίδευσης καρδιο, καθώς και της τροφοδοσίας του εαυτού σας για να τροφοδοτήσετε αυτή τη δραστηριότητα. Αυτή είναι η προσέγγιση BFFM: ρίξτε πολύ περισσότερα + τρώτε πολύ περισσότερα = πολύ καλύτερη διαίρεση θρεπτικών ουσιών, πολύ καλύτερα αποτελέσματα από την κατάρτιση καθώς και πολύ καλύτερη δομή του σώματος από την πατάτα του καναπέ που τρώει λιγότερο.

Απλά θυμηθείτε, υπάρχει ένα σημείο μείωσης των αποδόσεων. Η προσθήκη πολύ περισσότερων, καθώς και πολύ περισσότερο καρδιο, τελικά παράγει μια περίσταση όπου είστε: (1) Χρόνος σπατάλης, (2) διατρέχει τον κίνδυνο μεταβολικής επιβράδυνσης ή (3) τον κίνδυνο τραυματισμών υπερβολικής χρήσης. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει λόγος να κάνετε ώρες καθώς και ώρες καρδιο την ημέρα, κυνηγώντας μετά από απώλεια λίπους εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια ισοδύναμη έλλειψη με πολύ MORE προσιτή ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται καθώς και των θερμίδων καίγονται.

Για περισσότερες πληροφορίες, μεταβείτε στο www.burnthefat.com

————————-Σχετικά με τον Συγγραφέα:

Ο Tom Venuto είναι ένας φυσικός bodybuilder της ζωής, προσωπικός εκπαιδευτής, ιδιοκτήτης γυμναστικής, ανεξάρτητος συγγραφέας καθώς και συγγραφέας του Fat the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Tricks των καλύτερων bodybuilders του κόσμου καθώς και μοντέλα φυσικής κατάστασης. Ο Tom έχει γράψει 140 άρθρα, όπως και παρουσιάστηκε στο περιοδικό Iron Guy, το φυσικό bodybuilding, τη μυϊκή ανάπτυξη, το μυϊκό-zine, την άσκηση για τον άνθρωπο καθώς και την άσκηση των ανδρών. Ο Tom είναι ο επαγγελματίας απώλειας λίπους για το Global-Fitness.com καθώς και ο συντάκτης διατροφής για το Femalemuscle.com καθώς και τα άρθρα του εμφανίζονται συνήθως σε πραγματικά πολλούς άλλους ιστότοπους.