Skinny ABS – 3 βήματα για ισχυρό abs αν είστε κοκαλιάρικο

Περιεχόμενα Απόκρυψη
Skinny ABSSTEP 1: Πρέπει να χτίσει τους μύες
Παραθαλάσσια
Πάγκος

Βήμα 2: Οι ABS γίνονται στην κουζίνα την ημέρα σας με τα αυγά
Πιείτε πρωτεΐνες
Προσθέστε περισσότερες πρωτεΐνες στη σαλάτα σας
Σνακ σε καρύδια και σπόρους

Βήμα 3: Καλύτερη ασκήσεις AB
Κρίσεις
Αθώος
Dumbbell Side Bend
Ρωσικές ανατροπές

Τύλιξε

Κοκαλιάρικο κοιλιακό
Ο καθένας είναι διαφορετικός και έχει τους δικούς τους προσωπικούς στόχους και φιλοδοξίες. πιο τυπικά από όχι, οι άνθρωποι συσχετίζουν στόχους γυμναστικής με την απώλεια βάρους. Αλλά, για μερικούς, αυτό δεν συμβαίνει απολύτως. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ακόμη το αντίθετο. Για τους ανθρώπους που είναι κοκαλιάρικοι, μπορεί να θέλουν να χτίσουν μυς και να φαίνονται πιο τόντους, και σήμερα, θα εξετάσουμε πώς να πάρουμε το κοκαλιάρικο κοιλιακό σας!
Το Skinny Abs μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να πάρει. Εάν η μάζα του σώματος σας είναι ήδη στη μικρότερη πλευρά, μπορεί συνήθως να είναι πιο δύσκολο να πάρετε μια επιθυμητή εμφάνιση επειδή πρόκειται να χρειαστεί να χτίσετε παρά να χάσετε, κάτι που πρέπει να κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Αλλά μην χάσετε την ελπίδα! Σας έχουμε με τα 3 βήματα στο ABS αν είστε κοκαλιάρικο και έτοιμοι να αναδείξετε ότι έξι πακέτο που πάντα θέλατε!
Βήμα 1: Πρέπει να οικοδομήσουμε μυς
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αν κάποιος είναι κοκαλιάρικο, θα είναι πιο τυπικά από ότι δεν έχουν χαμηλότερο ποσοστό λίπους. Αλλά αυτό που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε είναι ότι με ένα χαμηλότερο ποσοστό λίπους μπορεί επίσης να έρθει κατώτερη μυϊκή μάζα. Για να πάρετε abs αν είστε κοκαλιάρικο, πρέπει να κάνετε ασκήσεις κατάρτισης δύναμης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Ακριβώς επειδή πηγαίνετε για το Washboard Abs δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε αποκλειστικά ασκήσεις AB. Φυσικά, τα συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας, αλλά και κοιτάξτε τον τόνωση του στήθους, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια σας.
Η εστίαση στην οικοδόμηση των μυών μπορεί μερικές φορές να αισθάνεται συντριπτική. Έτσι, αν δεν είστε σίγουροι πού να ξεκινήσετε ή τι ασκήσεις για να εργαστείτε, ξεκινήστε με το “Big Three”, οι οποίες είναι τρεις βασικές ασκήσεις για όσους θέλουν να χτίσουν μυς. Το “Big Three” είναι …
Καταλήγω
Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη για την ενσωμάτωση καταλήψεων στη ρουτίνα σας! Όχι μόνο χτίζουν μυϊκή μάζα στα πόδια και τα γλιστρητά τους, αλλά βελτιώνουν επίσης τον πυρήνα σας και βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών. Για να μην αναφέρουμε, υπάρχουν πολλές παραλλαγές για αυτή την κίνηση.

Για να ξεκινήσετε, θα μπορούσατε να κάνετε σωματικές καταλήψεις και να μετακινηθείτε στην προσθήκη βαρών. Θα μπορούσατε επίσης να ξεκινήσετε κάνοντας μια πρόκληση 7 ημερών για να ξεκινήσετε την καύση και την οικοδόμηση των μυών σας.
Παραθαλάσσια
Τα deadlifts είναι μια άλλη προπόνηση πλήρους σώματος που θα χτίσει τους μυς στα πόδια σας, τα χέρια και τον πυρήνα. Είναι ένα go-να κινηθεί για τους bodybuilders και να ανυψώνει τους ενθουσιώδεις όμοια που πραγματικά θέλουν να πάρουν κάποια εξαιρετικά αποτελέσματα!
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και της δύναμης σας, μπορείτε να ξεκινήσετε deadlifts με σωματικό βάρος και να εργαστείτε μέχρι τα βαρύτερα βάρη. Μια άλλη καταπληκτική εναλλακτική λύση στις παραθαλάσσιες είναι καλά πρωινά, τα οποία επιτυγχάνουν παρόμοιους στόχους, αλλά απαιτούν λιγότερο βάρος για να δουν αποτελέσματα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, τα καλά πρωινά και τα παραθαλάσσια είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για την κατασκευή μυών!
Πάγκος
Ενώ μπορείτε να κάνετε τις προηγούμενες προπονήσεις στο “Big Three” εύκολα στο σπίτι, ο πάγκος Τύπος θα απαιτήσει κάποιο επιπλέον εξοπλισμό ή ένα γυμναστήριο, αλλά τα οφέλη θα αξίζει καλά! Εάν είστε αρχάριος, θα μπορούσατε να ξεφύγετε με τη χρήση βαρών χεριών για ένα πάτημα πάγκου, αλλά καθώς ο χρόνος κινείται, θα παρατηρήσετε ότι θα χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας και να προσθέσετε πραγματικά βάρος για να δείτε τα αποτελέσματα!

Το “Big Three” είναι απλά ένα σημείο εκκίνησης για εσάς! Υπάρχουν όλα τα είδη ασκήσεων και επιλογών κατάρτισης αντίστασης εκεί έξω που θα ταιριάζουν στο επίπεδο δύναμης και της εμπειρογνωμοσύνης σας σε αυτόν τον τομέα. Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε abs αν είστε κοκαλιάρικο, ξεκινήστε με ανύψωση βάρη περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα για να ξεκινήσετε την κατασκευή του μυός που χρειάζεστε για να πάρετε το ABS Desires.
Βήμα 2: Οι ABS γίνονται στην κουζίνα
Είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει τη φράση, “ABS γίνονται στην κουζίνα”. Λοιπόν, η φράση είναι τόσο δημοφιλής γιατί πραγματικά είναι αλήθεια! Για τους ανθρώπους που είναι ήδη λεπτές, μπορεί πραγματικά να είναι πιο δύσκολο μερικές φορές για να κάνουν το κοιλιακό τους ποπ. Οι φυσιολογικοί άνθρωποι μπορούν απλώς να χάσουν κάποιο βάρος και οι μύες τους θα είναι ορατές επειδή βρίσκονται κάτω από τα στρώματα λίπους. Οι κοκαλιάρικοι λαοί, ωστόσο, δεν έχουν όσους μύες και δεν υπάρχει πραγματικά λίπος που την κρύβει.
Έτσι, αντί να εργάζεστε για να χάσετε βάρος, οι άνθρωποι που βρίσκονται στην λεπτότερη πλευρά που θέλουν να πάρουν ABS ανάγκη να τρώνε άφθονο χαμηλού λίπους, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να συνεχίσουν να χτίζουν τους μυς μαζί με τις προπονήσεις τους.
Προτείνεται να προσθέσετε τον ορισμό και το χύμα, θα χρειαστεί να ενσωματώσετε .8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Και αν δεν είστε συνηθισμένοι να τρώτε τόσο πολύ πρωτεΐνη, αυτό μπορεί να είναι πολλά για να πάρετε! Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες σας συμβουλές …
Ξεκινήστε τη μέρα σας με τα αυγά
Εάν είστε το είδος του ατόμου που απολαμβάνει ένα Bagel ή ένα μεγάλο μπολ δημητριακών, μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας λίγο πολύ carb-heavy. Δοκιμάστε να αλλάξετε το τυπικό πρωινό σας με κάτι πιο πλούσιο, όπως τα αυγά και το μπέικον ή το λουκάνικο. Εάν το κάνετε αυτό, είστε ήδη καλά στο δρόμο σας για να συναντήσετε το πρωτεϊνικό σας στόχο!

Ποτό protein Shakes
Ίσως δεν είστε οπαδός αυγό για πρωινό; Ή έχετε περισσότερα από ένα γλυκό δόντι; Δεν έχει κανέναν φόβο! ροφήματα πρωτεΐνης είναι εδώ! Είτε έχετε ένα για πρωινό το πρωί ή να υποκαταστήσει απογευματινό σνακ σας, είναι μια καταπληκτική και νόστιμο τρόπο για να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας! Μερικές σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα!
Προσθέστε περισσότερες πρωτεΐνες στη σαλάτα σας
Σαλάτες είναι τόσο ευέλικτο! Με ατελείωτες καλύμματα και τις επιλογές, μπορείτε να βρείτε μια σαλάτα για κανέναν. Αν κάνετε μια σαλάτα, προσπαθήστε να επικεντρωθεί σε προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη από μόνο του κρέατος στην κορυφή. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πασπαλίζουμε σαλάτα σας με αμύγδαλο φέτες, τα πεκάν, τα ρεβίθια, και πολλά άλλα.

Αν ψάχνετε για λίγο περισσότερο σαλάτα έμπνευση, να είστε βέβαιος να ελέγξει έξω 20 Δελεαστικό χαμηλών υδατανθράκων Σαλάτες μας.
Σνακ σε καρύδια και σπόρους
σνακ χρόνο είναι η τέλεια στιγμή για να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες και πραγματικά χτίσει τους μυς. Ξηροί καρποί και σπόροι θα κάνει ακριβώς το κόλπο! Είτε έχετε μόνο χρόνο για να αρπάξει μια χούφτα κάσιους και αμύγδαλα, ή να κάνετε ένα σνακ χρησιμοποιώντας βούτυρα ξηρών καρπών, όπως ένα μήλο βουτηγμένο σε φυστικοβούτυρο, να διασκεδάσουν με αυτό.
Φυσικά, η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο πράγμα που θα πρέπει να επικεντρωθεί στο αν θέλει να πάρει εκείνα τα κουνιστό skinny κοιλιακούς, αλλά είναι μια αρχή καταπληκτική!
Βήμα 3: Best Ab Ασκήσεις
Μαζί με την οικοδόμηση των μυών μέσω της κατάρτισης δύναμη και να πάρει τη διατροφή σας σε καλό δρόμο, εσείς, επίσης, θα πρέπει να εντοπίσει επιθυμητή περιοχή σας, αν θέλετε πραγματικά να αυξηθούν αυτά τα skinny κοιλιακούς. Έτσι, το τελικό βήμα για την μεγαλύτερη κοιλιακούς αν κοκαλιάρικο είστε είναι να ενσωματώσει περισσότερο κοιλιακό ασκήσεις στην καθημερινή σας ζωή.
Ενώ θα μπορούσε να συνεχιστεί για μέρες για τις αμέτρητες ασκήσεις και τις ειδικές μυς απευθύνονται σε κάθε ένα, θα πάμε να το κρατήσετε απλό. Εδώ είναι το top 5 ασκήσεις θα πρέπει να αρχίσει να κάνει για να πάρει κοιλιακούς …
Σανίδα
Αυτή η ισομετρική αναμονή είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών. Αν γίνει σωστά, θα είστε ψήσιμο όλων των τμημάτων και των δύο εσωτερικές και εξωτερικές τους κοιλιακούς σας σε αυτή την άσκηση δολοφόνος.

Ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές, το πιο παραδοσιακό σανίδα είναι όπου είστε σε θέση push-up, σφίξιμο περιοχή μέσα σας, και κρατώντας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Για να αποκτήσετε τη συνήθεια, θα μπορούσατε να κάνετε μια δεύτερη σανίδα 60 κάθε πρωί μόλις ξυπνήσετε.
Κρίσεις
Ενώ η σανίδα είναι περισσότερα για την εκμετάλλευση σταθερή και εργάζονται κοιλιακούς σας κατά τη διαμονή σας ακόμα, κρίσιμες στιγμές είναι ακριβώς το αντίθετο. Κινείστε με έναν τρόπο που θα στοχεύουν συγκεκριμένα σε μια συγκεκριμένη περιοχή του κοιλιακούς σας, ανάλογα με τη διακύμανση.

Για να κάνετε μια παραδοσιακή κρίσιμη στιγμή, θα βρίσκονται στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Όπως σας ενδιαφέρει, μπορείτε να κρίσιμη στιγμή τους ώμους σας και πάνω μέρος της πλάτης από το έδαφος, ενώ σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. Για να προσθέσετε αντίσταση, κρατήστε ένα πιάτο μπάρα ή μια ιατρική μπάλα στα χέρια σας για να αυξηθεί η βασική ανάπτυξη των μυών.
Αν θέλετε να μάθετε κάποιες περισσότερες παραλλαγές, φροντίστε να ενημερωθείτε για 15 διαφορετικά είδη μας Κρίσιμες στιγμές!
Αθώος
Περίεργο όνομα, έτσι δεν είναι; Λοιπόν, δεν θα σκεφτούν δύο φορές για το όνομα στιγμή που θα καρπωθούν τα αποτελέσματα από αυτή την αξιοσημείωτη κοιλιακή άσκηση!

Για να επιτευχθεί μια σωστή Deadbug, θα αρχίσετε κείτονταν στο έδαφος με τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν επάνω στον αέρα και το κάτω μισό των ποδιών σας και παράλληλα με το πάτωμα. Όπως μπορείτε να σφίξτε τους κοιλιακούς σας, θα πέσει αργά το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι καθιστώντας αιωρείται μερικές ίντσες από το έδαφος.
Dumbbell Side Bend
Αν ψάχνετε για μια πιο μη παραδοσιακές άσκηση ab, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν αλτήρα πλευρά κάμψη. Το πράγμα καταπληκτική για αυτή την άσκηση είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος και το έργο σας ως χτίζετε μυϊκή μάζα και δύναμη!
Για να επιτευχθεί μια πλευρά αλτήρα κάμψη, θα σταθεί κατ ‘ευθείαν με ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους κοιλιακούς σας καθώς επιτρέπουν σε κάποιον αλτήρα να πέσει και να αυξηθεί και πάλι.
Ρωσικές ανατροπές
Ρωσική ανατροπές είναι μια άλλη καταπληκτική τρόπος για να ενσωματώσει προπόνηση δύναμης με ένα κοκαλιάρικο ab άσκηση. Το πράγμα καταπληκτική για αυτή την άσκηση είναι ότι μπορεί εύκολα να είναι αποτελεσματική χωρίς βάρη, ή μπορείτε πραγματικά να ωθήσει τον εαυτό σας, χρησιμοποιώντας ό, τι έχετε διαθέσιμο (ιατρική μπάλα, kettlebell, αλτήρα, κλπ).

Ελαφριά
Με ρωσικά ανατροπές, ξεκινήστε σε καθιστή θέση με επίπεδη πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα επάνω. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και αναπληρωματικών αγγίζοντας κάθε πλευρά του εδάφους δίπλα στο γοφούς σας. Για να προσθέσετε ακόμα περισσότερη ένταση, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το έδαφος, όπως καλά!
Τύλιξε
Μερικοί κοκαλιάρικο άνθρωποι στερούνται τη συνολική τους μυς και, επομένως, μπορεί να μην έχουν πολλά κοιλιακούς να μιλήσει (skinny abs). Όμως, ακολουθώντας τα τρία βήματα που περιγράφονται παραπάνω, μπορείτε να ταρακουνήσει τα skinny κοιλιακούς και να βρει άρπαξαν έξι πακέτο σας.
Βήμα 1 – πρέπει να οικοδομήσουμε μυς. ξεκινήσουμε με τους «τρεις μεγάλους» ασκήσεις. Καταλήψεις, Deadlifts και πάγκων. Με τον τρόπο αυτά τα μεγάλα τα τρία, θα αρχίσετε να συσκευάσει στο μυ.
Βήμα 2 – Abs Γίνονται στην κουζίνα. Για να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών αύξηση το σώμα σας, να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης σας, διατηρώντας παράλληλα το λίπος χαμηλή πρόσληψη. τρώνε αυγά, ροφήματα πρωτεΐνης, πρωτεΐνη συμπληρώθηκε σαλάτες και τα καρύδια. προτού να το ξέρετε, κοκαλιάρικο κοιλιακούς σας θα πρέπει να αρχίσει όλο και πιο μυώδης.
Βήμα 3 – Best Abs Exerαυλές. Φροντίστε να εργαστείτε αυτές τις ασκήσεις ABS στις προπονήσεις σας. Σκάλες, σταθμισμένες στιγμές, νεκρή άσκηση σφαλμάτων, στροφές αλτήρων και ρωσικές ανατροπές. Με την εκτέλεση αυτών των τριών βημάτων, με το χρόνο και την αφοσίωση, το κοκαλιάρικο ABS θα σχισμένο abs.