8 Πάγκοι Πάγκους Πιέστε Πάέτες Πρέπει να αποτρέψετε

“Μην αφήνετε αυτά τα 8 σφάλματα να σαμποτάρουν τον πάγκο σας” – καταλάβατε ότι ο τυπικός ενθουσιώδης κατάρτιση βάρους μπορεί να πιέσει το δικό του σωματικό βάρος; Αυτό το στατιστικό στοιχείο δεν αντιπροσωπεύει ούτε καν τους ανθρώπους που δεν λειτουργούν. Παρέχετε στον εαυτό σας ένα κτύπημα στην πλάτη, αν έχετε κατακτήσει το επίτευγμα της εκτροπής του δικού σας σωματικού βάρους. Μην ανησυχείτε αν δεν είστε ακόμα εκεί, πρόκειται να ανακαλύψετε οκτώ τεχνικές σίγουρης πυρκαγιάς που θα σας βοηθήσουν να κάνετε καυχησιολογικά δεξιά καθώς και έξω από το γυμναστήριο.

Ποια είναι λοιπόν η τεράστια προσφορά για τον πάγκο; Δεν παίζετε αθλήματα ή προσπαθείτε να ανταγωνιστείτε, γιατί αυτή η θρυλική άσκηση είναι τόσο ζωτικής σημασίας για το ενδιαφέρον που αρπάζει τη σωματική διάπλαση; Στην πραγματικότητα για όσους από εσάς πιστεύετε ότι ο πάγκος είναι μόνο για το εγώ, κάνετε λάθος. Είναι αλήθεια ότι καμία άλλη άσκηση δεν μιλάει συχνότερα. Παρ ‘όλα αυτά δεν είναι τόσο περίεργο όταν το πιστεύετε. Ο πάγκος είναι μια βασική άσκηση για ανάπτυξη

Opping άνω αντοχή σώματος. Δεν εργάζεστε μόνο τους θωρακισμένους σας (στήθος), εργάζεστε επίσης τα πρόσθια δελτοειδή (μπροστινά ώμους), triceps brachii, καθώς και latissimus dorsi (πλάτη). Εάν μπορείτε να επιλέξετε μόνο μία άσκηση για να αποκτήσετε ένα πλήρες στρογγυλό στήθος με κάποια πρακτική δύναμη για να πάτε μαζί του, θα ήταν έξυπνο να πάτε με τον πάγκο. Απλά δεν μπορείτε να καθορίσετε το ίδιο ακριβώς ανώτερο σώμα με οποιοδήποτε είδος άλλης άσκησης.

Ως προσωπικός εκπαιδευτής γυμναστικής έχω δει πολλούς ανθρώπους να στοχεύουν σε έναν πάγκο 300 λιβρών. Η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν ακριβώς τα ίδια λάθη, ωστόσο μπορούν γρήγορα να τροποποιηθούν για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε μια εκρηκτική ανάπτυξη της δικής σας.

Λάθος #1: λιγότερο είναι περισσότερο.

Το μεγαλύτερο σφάλμα που κάνουν οι άνθρωποι είναι “θέλουν” τόσο φτωχοί που είναι υπερβολικά. Είναι ανθρώπινη φύση, αν δεν βλέπουμε τα κέρδη που ψάχνουμε για την τυπική λύση Sense είναι να δουλεύουμε σκληρότερα και σκληρότερα. Μπορώ να σας πω από την προσωπική εμπειρία ότι την τελευταία φορά που χτύπησα ένα οροπέδιο στην εκπαίδευσή μου πήρα μια εβδομάδα μακριά από το γυμναστήριο καθώς και επέστρεψα ισχυρότερο από την τελευταία φορά που επεξεργάστηκε. Να είστε προσεκτικοί για προειδοποιήσεις ενδείξεων της υπερβολικής προπόνησης, όπως η έλλειψη κινήτρων, η δυσκολία στον ύπνο, η κακή διατροφή, καθώς και η έλλειψη προόδου του προγράμματος.

Λάθος #2: Πλήρης προπόνηση στο σώμα.

Ας σας πάρουμε να ρυθμίσετε σε μια νέα διάσπαση όπου μπορείτε να παρέχετε σε κάθε μυϊκή μάζα που περιλαμβάνεται στον πάγκο πατήστε το ενδιαφέρον που χρειάζεται. Θυμηθείτε, υπάρχουν περισσότερα για τον πάγκο από το στήθος σας. Για μέγιστη επούλωση θα πρέπει να εκπαιδεύετε μόνο κάθε τμήμα του σώματος όταν την εβδομάδα με ιδανική διαίρεση προπόνησης. Εάν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι απαιτείτε να πατάτε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ανατρέξτε στο σφάλμα #1. Έχετε χρόνο για προπόνηση 45 λεπτών την ημέρα, 4 ημέρες την εβδομάδα, έτσι δεν είναι;

Λάθος #3: Αυτο-αμφιβολία.

Ας ελπίσουμε ότι δεν απαιτείται μια ομιλία PEP, ωστόσο εδώ πηγαίνει ούτως ή άλλως. Λόγος μου, καθώς μιμούνται για μια στιγμή ο ομιλητής κινήτρων Anthony Robbins. Το υποσυνείδητο μυαλό σας πιστεύει ό, τι λέτε, έτσι κάντε τον εαυτό σας μια χάρη, καθώς και να το προγραμματίσετε με θετικές σκέψεις. Κρατάω κάθε φορά που κάποιος με ρωτάει για μια περιοχή καθώς και τους ίδιους, πριν ξεκινήσουν ακόμη και τον ανελκυστήρα. Σχόλια όπως, “Δεν πιστεύω ότι θα πάρω εξαιρετικά πολλές επαναλήψεις”, ή “Δεν μπορώ να το κάνω αυτό, ωστόσο θα προσπαθήσω”. Εάν δεν είστε σίγουροι, ψεύτικο, καθώς και να πείτε στον εαυτό σας ότι θα πετύχετε. Η προσπάθεια είναι μέρος της αποτυχίας. Εάν φοβάστε να αποτύχετε, φοβάστε να δοκιμάσετε.

Λάθος #4: Κακή μορφή.

Ας εργαστούμε σε μερικούς μηχανικούς. Αφού ασκήσετε μερικές από αυτές τις μεθόδους, θα πρέπει να είστε σε θέση να ενισχύσετε τον πάγκο σας με τουλάχιστον 25 κιλά.

* Διεύρυνε τη λαβή σας λίγο. Όσο ευρύτερη λαβή σας, τόσο λιγότερη απόσταση πρέπει να ταξιδέψει η μπάρα. Ως εκ τούτου, έχει νόημα ότι θα θέλατε να πιάσετε το μπαρ όσο το δυνατόν πιο ευρύ. Εάν έχετε μπει με καλύτερη λαβή, αυτό θα πάρει κάποια που θα χρησιμοποιηθεί, ωστόσο θα κάνει μια τεράστια διαφορά σε λίγες εβδομάδες. Για να προσδιορίσετε τη λαβή σας, υποθέστε μια φυσική ρύθμιση push-up καθώς και στη συνέχεια, χτυπήστε το περίπου 3-ίντσες.

* Μια ακόμη μέθοδος για να μειωθεί η απόσταση που πρέπει να ταξιδέψει η ράβδος είναι να αποσύρει τις ωμοπλάτες σας. Προσπαθήστε να συλλάβετε τις ωμοπλάτες σας μαζί κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης. Αυτό θα σας προσφέρει μια πιο σταθερή επιφάνεια στον πάγκο. * Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, καθώς και με το αυτοκίνητο με τα τακούνια σας. Εάν βλέπετε κάποιον να κλωτσάει ή να χτυπάει τα πόδια του στον αέρα, καθώς γίνονται μπλε προσπαθώντας να σπρώξουν το βάρος, θα καταλάβετε ότι είναι εκτός κεντρικού, καθώς τους κοστίζουν κάποια σοβαρή κλίση. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα για να σας βοηθήσουν να παράγετε δύναμη.

* Αψίστε την πλάτη σας. Το άκρο σας, οι ωμοπλάτες, καθώς και το κεφάλι θα πρέπει πάντα να έρχονται σε επαφή με τον πάγκο, ωστόσο είναι εντάξει να αφορά την κάτω πλάτη σας. Εάν αυτό δεν είναι φυσικό για εσάς, μπορείτε να τοποθετήσετε έναν κύλινδρο αφρού κάτω από το χαμηλότερο πακέτο σας για πρακτική. Πολλοί άνθρωποι έχουν ρωτήσει ποιο είναι το σημείο αυτής της μεθόδου. Και πάλι, μειώνει την απόσταση που χρειάζεται η ράβδος.

Είναι αυτή η εξαπάτηση; Καθόλου, αυτό είναι ένας ανελκυστήρας κανονισμού. Εάν θέλετε να totaΑπομονώστε το κεφάλι του στήθους σας στο μηχάνημα του καταστρώματος PEC για να επιταχύνετε. Είναι υπέροχο που ανακαλύπτετε να χρησιμοποιείτε κάτι περισσότερο από το στήθος σας όταν πιέζετε. Μην εκπλαγείτε αν δύο ημέρες αργότερα αισθάνεστε επώδυνοι στην πλάτη, το στήθος, τους ώμους, καθώς και τα τρικέφαλα.

Λάθος #5: Όπως και πολλά σύνολα προθέρμανσης.

Μην με πάρτε λάθος, σίγουρα απαίτηση για σωστά προθέρμανση. Παρ ‘όλα αυτά, πρέπει να το κάνετε με κάποια εξαιρετικά ελαφριά ζυγιά, push-ups, καθώς και τέντωμα. Δεν θέλετε να εξαντλήσετε τους μυς σας προτού φτάσετε στα σύνολα εργασίας σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι πυραμίδες, καθώς και τότε αμφισβητούν τον ορό γάλακτος δεν μπορούν να πάρουν το βάρος στο τελευταίο σετ τους. Κάνοντας ελαφρύτερα σύνολα προθέρμανσης, θα εξοικονομήσετε την ενέργειά σας για τα βαρύτερα βάρη καθώς και για ένα τεράστιο φινίρισμα.

Λάθος #6: Παραμέληση της πλάτης σας.

Οι ισχυροί lats ή “φτερά” είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη δυσμενή φάση του πάγκου. Η πλάτη σας είναι το κέντρο υποστήριξης για το βάρος καθώς το χαμηλώνετε στο στήθος σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ανατίναξη της πλάτης σας είναι τόσο σημαντική, καθώς δεν πρέπει να παραλειφθεί. Δοκιμάστε μερικές σειρές T-bar ή λυγιστείτε πάνω από τις σειρές Barbell για να βελτιώσετε την πλάτη σας. Θα παρατηρήσετε ότι είναι σχεδόν το ακριβές αντίθετο ή ανταγωνιστικό ανελκυστήρα στον πάγκο.

Λάθος #7: Έλλειψη στόχων.

Θέλετε λοιπόν να ενισχύσετε τον πάγκο σας. Αυτό κάνει τους δυο μας. Το ζήτημα με αυτή τη δήλωση είναι ότι είναι τόσο αόριστο. Θέλω να τραβήξετε το στυλό σας καθώς και το χαρτί. Συνθέστε το στόχο σας σε τέσσερα ξεχωριστά φύλλα χαρτιού με δυνατά γράμματα. “Επιτύχετε έναν πάγκο ______ λίβρα με ______.” Το απλό καθήκον της σύνθεσης του στόχου σας σε χαρτί σας φέρνει καλύτερα στην ολοκλήρωση. Αυτή η πράξη θα κάνει τον στόχο σας πιο συγκεκριμένο, αυξάνοντας την πιθανότητα να το επιτύχετε. Τώρα δημοσιεύστε αυτά τα κομμάτια χαρτιού στο ψυγείο, το ταμπλό, την οθόνη του υπολογιστή, καθώς και το κομμωτήριο για να σας υπενθυμίσω συνεχώς το στόχο σας.

Λάθος #8: Έλλειψη ποικιλίας.

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα εκπληκτικό σύστημα. Ό, τι ρίχνετε σε αυτό, μπορεί να αλλάξει καθώς και να ανακαλύψει να χειριστεί. Κρατώντας το μακριά φρουρά, ανακατεύοντας τα πράγματα, καθώς και προσθήκη εύρους στις προπονήσεις σας θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται θετικά. Πάντα να μείνετε ένα βήμα μπροστά μεταβάλλοντας τις προπονήσεις σας όταν αισθάνεστε ότι δεν κάνετε τα κέρδη που περιμένετε. Εάν είστε σαν εμένα, καθώς θέλετε να φανείτε υπέροχα, ενώ έχετε κάποια αντοχή για να την υποστηρίξετε, πιθανότατα προπονήσατε με επαναλήψεις μεταξύ οκτώ καθώς και δώδεκα. Δοκιμάστε να μειώσετε τους επαναλήψεις στα σύνολα Τύπου του πάγκου σας στην ποικιλία των έξι έως οκτώ επαναλήψεων για μερικές εβδομάδες. Θα εκπλαγείτε ευχάριστα για να δείτε ακριβώς πώς αντιδρά το σώμα σας αν δεν έχετε δοκιμάσει αυτό πριν.

Εάν μπορείτε να αποτρέψετε αυτές τις τυπικές παγίδες καθώς και να είστε ανοιχτοί επαρκή για να δοκιμάσετε κάτι νέο, σύντομα θα πάρετε πάγκο πιέζοντας περισσότερο από ό, τι ονειρευόσασταν δυνατό. Πάρτε το από μένα, ο τύπος που ήταν αδιέξοδο σε έναν πάγκο 275 λιβρών για περισσότερα από τρία χρόνια! Ανακαλύψτε από άλλα σφάλματα καθώς και να παρακολουθήσετε τον πάγκο σας. Το άλλο μισό ή η αγαπημένη σας θαυμάζουν το μυϊκό σας άνω σώμα, ενώ ο φίλος σας πεθαίνει να ανακαλύψει τα μυστικά σας.

www.criticalbench.com

————————–Σχετικά με τον Συγγραφέα:

Ο Mike Westerdal είναι ο ιδιοκτήτης του CriticalBench.com, ενός πόρου ανύψωσης βάρους στο Διαδίκτυο. Κέρδισε το BS του από το Centr CT, καθορίζει το πανεπιστήμιο όπου έπαιξε τέσσερα χρόνια ποδοσφαίρου D-IAA.After Mike έλαβε τη διαπίστευση του ως προσωπικός εκπαιδευτής γυμναστικής στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Το Westerdal είναι ένας συγγραφέας μάζας μυών για διαφορετικά περιοδικά σιδήρου, συμπεριλαμβανομένων των επαναλήψεων! Επιπλέον, τα άρθρα του δημοσιεύονται σε όλο το διαδίκτυο. Το Westerdal είναι ένας πιεστήριο πάγκου Amatuer που έχει αγωνιστεί στο AAPF, APF, καθώς και Federations APA. Σήμερα εκπαιδεύει στο Tampa Barbell. Κατοικεί στο Sunny Clearwater FL, καθώς και παντρεμένος με το υπέροχο άλλο μισό Courtney.www.criticalbench.com